🥕 Vitaminas: Guía Completa

Las vitaminas son nutrientes esenciales (en concreto micronutrientes) que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. Se dividen en dos categorías principales: liposolubles e hidrosolubles.

🌿 Vitaminas Liposolubles

Las vitaminas liposolubles se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo y en el hígado. Incluyen las vitaminas A, D, E y K.

🥕 Vitamina A

Descripción General

La vitamina A es crucial para la visión, el sistema inmunológico y la reproducción. También ayuda al corazón, los pulmones y otros órganos a funcionar correctamente.

Fuentes Alimenticias

• Verduras de hoja verde: espinacas, kale, acelgas.
• Vegetales anaranjados: zanahorias, batatas, calabazas.
• Frutas ricas en betacaroteno: mangos, albaricoques, melón cantalupo.
• Huevos de gallinas camperas.
• Leche y productos lácteos orgánicos.
• Hígado de res alimentada con pasto.

Requerimientos Diarios

• Hombres adultos: 900 µg de equivalentes de retinol (ER) al día.
• Mujeres adultas: 700 µg ER al día.

Deficiencia y Exceso

• Deficiencia: ceguera nocturna, sequedad ocular, mayor riesgo de infecciones.
• Exceso: puede ser tóxico, causando náuseas, dolores de cabeza y daños en el hígado.

Consejos Prácticos

• Incluye una variedad de frutas y verduras de colores brillantes en tu dieta diaria.
• Opta por productos lácteos y huevos orgánicos para una mejor calidad nutricional.

🌞 Vitamina D

Descripción General

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, promoviendo huesos y dientes fuertes. También es importante para el sistema inmunológico.

Fuentes Alimenticias

• Exposición segura al sol: la síntesis cutánea mediante la luz solar.
• Setas (hongos) expuestas al sol: Hongos y Vitamina D
• Pescados grasos silvestres: salmón, caballa, sardinas.
• Aceite de hígado de bacalao.
• Huevos de gallinas.

Requerimientos Diarios

• Adultos hasta 70 años: 15 µg (600 UI) al día.
• Adultos mayores de 70 años: 20 µg (800 UI) al día.

Deficiencia y Exceso

• Deficiencia: osteoporosis (huesos huecos), osteomalacia (reblandecimiento de los huesos), mayor riesgo de fracturas.
• Exceso: puede causar hipercalcemia (nivel de calcio en la sangre es demasiado alto), náuseas y debilidad.

Consejos Prácticos

• Pasa tiempo al aire libre con protección solar adecuada.
• Incorpora pescados grasos en tus comidas semanales.

☀️ Protocolo de Exposición Solar para la Síntesis de Vitamina D

La síntesis de vitamina D en la piel ocurre cuando nos exponemos a la luz solar, específicamente a los rayos UVB. Aquí tienes un protocolo para maximizar la producción de vitamina D de manera segura:

Duración y Frecuencia

• Tiempo de Exposición:
  • Piel clara: aproximadamente 15 minutos al día.
  • Piel oscura: puede requerir hasta 30 minutos o más.
• Frecuencia: 2 a 3 veces por semana puede ser suficiente, pero esto varía según la persona y las condiciones.

Cómo Hacerlo

• Horario Recomendado: Preferiblemente durante las horas del día cuando el sol no es tan intenso, como antes de las 10 a.m. o después de las 4 p.m.
• Superficie de Piel Expuesta: Exponer brazos, piernas, manos y cara.
• Protección Solar:
  • Usa Protector Solar: Para proteger la piel de los daños UV. Aunque el protector solar puede reducir la síntesis de vitamina D, la salud de la piel es prioritaria.
• Seguridad:
  • Evita la exposición prolongada que pueda causar quemaduras solares.
  • Consulta el índice UV de tu zona y ajusta el tiempo de exposición en consecuencia.

Consideraciones Adicionales

• Limitaciones:
  • La exposición a través de ventanas no es efectiva, ya que el vidrio bloquea los rayos UVB.
  • La contaminación atmosférica puede reducir la cantidad de UVB que llega a la piel.

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• Suplementación de Vitamina D

🥑 Vitamina E

Descripción General

La vitamina E actúa como antioxidante, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres.

Fuentes Alimenticias

• Frutos secos: almendras, avellanas.
• Semillas ecológicas: pipas de girasol, pipas de calabaza.
• Aceites vegetales prensados en frío: aceite de girasol, AOVE (tres veces menos cantidad que el de girasol)
• Verduras de hoja verde: espinacas, brócoli.
• Aguacate: Un aguacate mediano contiene alrededor de 4.5 mg de vitamina E

Requerimientos Diarios

• Adultos: 15 mg al día.

Deficiencia y Exceso

• Deficiencia: neuropatía periférica (daños en los nervios que conectan cerebro y médula espinal), anemia (Relación entre la Vitamina E y la Anemia).
• Exceso: puede interferir con la coagulación sanguínea.

Consejos Prácticos

• Añade un puñado de frutos secos a tus snacks diarios.
• Usa aceites vegetales saludables en tus ensaladas.

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• Rol de los Antioxidantes en la Salud (Work in progress)

🥬 Vitamina K

Descripción General

La vitamina K es esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea.

Fuentes Alimenticias

• Vegetales de hoja verde : kale, espinacas, berros, acelgas, lechuga romana, endibias, rúcula.
• Crucíferas: Brócoli, coliflor, repollo, coles de bruselas, etc.
• Productos fermentados tradicionales: natto (soja fermentada), chucrut.
• Aceites vegetales naturales: Aceite de oliva.
• Otras verduras: Espárragos verdes, puerros, judías verdes.
• Legumbres: Garbanzos, lentejas, alubias...
• Huevos
• Lácteos: Quesos curados o yogur natural.
• Pescados y Mariscos: Atún, sardinas, anchoas...
• Hierbas y Especias: Perejil, cilantro, albahaca, orégano...
• Frutas: Higos, ciruelas, uvas.

Requerimientos Diarios

• Hombres adultos: 120 µg al día.
• Mujeres adultas: 90 µg al día.

Deficiencia y Exceso

• Deficiencia: sangrado excesivo, hematomas.
• Exceso: puede interferir con medicamentos anticoagulantes.

Consejos Prácticos

• Incorpora una porción de vegetales de hoja verde en tus comidas diarias.
• Prueba alimentos fermentados para beneficios adicionales.

💧 Vitaminas Hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el cuerpo y deben consumirse regularmente. Incluyen la vitamina C y el complejo de vitaminas B.

🍊 Vitamina C

Descripción General

La vitamina C es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos en todo el cuerpo. Actúa como antioxidante, ayuda en la absorción de hierro y es importante para la generación de colágeno.

Fuentes Alimenticias

• Frutas cítricas: naranjas, limones, pomelos.
• Bayas: fresas, arándanos, moras...
• Kiwi y papaya.
• Pimientos.
• Crucíferas: Brócoli, coliflor, col rizada...
• Tomates
• Guisantes

Consideraciones adicionales

• Preparación de Alimentos:
  • Consumo Crudo:
    • Las frutas y verduras crudas conservan más vitamina C, ya que esta es sensible al calor.
  • Cocción al Vapor:
    • Si cocinas los vegetales, el vapor es preferible para minimizar la pérdida de nutrientes.
• Almacenamiento:
  • Consume las frutas y verduras frescas para aprovechar al máximo su contenido vitamínico.

Requerimientos Diarios

• Hombres adultos: 90 mg al día.
• Mujeres adultas: 75 mg al día.

Deficiencia y Exceso

• Deficiencia: escorbuto, anemia, encías sangrantes.
• Exceso: puede causar malestar gastrointestinal.

💊 Complejo de Vitaminas B

Las vitaminas B son esenciales para el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso.

🌾 B1 (Tiamina)

Descripción General

Participa en la conversión de carbohidratos en energía y es vital para la función nerviosa.

Fuentes Alimenticias

• Legumbres: lentejas, frijoles negros, garbanzos.
• Semillas: girasol, lino.
• Cereales integrales: arroz integral, avena, quinoa.
• Nueces y almendras.

Requerimientos Diarios

• Hombres adultos: 1.2 mg al día.
• Mujeres adultas: 1.1 mg al día.

Deficiencia y Exceso

• Deficiencia: beriberi (conjunto de enfermedades causadas principalmente por la deficiencia de vitamina B1), fatiga, pérdida de apetito.
• Exceso: rara vez ocurre, ya que es soluble en agua.

Consejos Prácticos

• Elige panes y cereales integrales.
• Añade legumbres a tus sopas y ensaladas.

🧀 B2 (Riboflavina)

Descripción General

Ayuda en la producción de energía y en el mantenimiento de la piel y la visión.

Fuentes Alimenticias

• Almendras.
• Espinacas y kale.
• Huevos.
• Productos lácteos.

Requerimientos Diarios

• Hombres adultos: 1.3 mg al día.
• Mujeres adultas: 1.1 mg al día.

Deficiencia y Exceso

• Deficiencia: inflamación de la boca y la lengua, dermatitis.
• Exceso: no suele ser problemático.

🥜 B3 (Niacina)

Descripción General

Importante para la salud de la piel, los nervios y el sistema digestivo.

Fuentes Alimenticias

• Setas.
• Cacahuetes.
• Cereales integrales.
• Pescados salvajes: atún, salmón.

Requerimientos Diarios

• Hombres adultos: 16 mg al día.
• Mujeres adultas: 14 mg al día.

Deficiencia y Exceso

• Deficiencia: pelagra (enfermedad sistémica secundaria), dermatitis, diarrea.
• Exceso: puede causar enrojecimiento y daño hepático (hígado).

🥦 B5 (Ácido Pantoténico)

Descripción General

Necesario para la producción de hormonas y Colesterol.

Fuentes Alimenticias

• Aguacate.
• Setas.
• Brócoli y coliflor.
• Legumbres.

Requerimientos Diarios

• Adultos: 5 mg al día.

Deficiencia y Exceso

• Deficiencia: fatiga, insomnio, calambres musculares.
• Exceso: puede causar diarrea leve.

🍌 B6 (Piridoxina)

Descripción General

Importante para el metabolismo de proteínas y la función cerebral.

Fuentes Alimenticias

• Garbanzos.
• Plátanos.
• Patatas.
• Pipas de girasol.

Requerimientos Diarios

• Adultos: 1.3 mg al día.

Deficiencia y Exceso

• Deficiencia: anemia, depresión, confusión.
• Exceso: puede causar daño neurológico.

🥕 B7 (Biotina)

Descripción General

Contribuye a la salud del cabello, la piel y las uñas.

Fuentes Alimenticias

• Nueces y almendras.
• Semillas: girasol, chía (como Fibra#Fibra soluble).
• Huevos.
• Batatas (boniatos).

Requerimientos Diarios

• Adultos: 30 µg al día.

Deficiencia y Exceso

• Deficiencia: caída del cabello, erupciones cutáneas.
• Exceso: generalmente seguro.

🥬 B9 (Ácido Fólico)

Descripción General

Esencial para la formación de ADN y células nuevas; crucial durante el embarazo.

Fuentes Alimenticias

• Vegetales de hoja verde: espinacas, lechuga romana.
• Espárragos.
• Legumbres: frijoles pintos, lentejas.
• Aguacate.

Requerimientos Diarios

• Adultos: 400 µg al día.
• Mujeres embarazadas: 600 µg al día.

Deficiencia y Exceso

• Deficiencia: anemia megaloblástica (glóbulos rojos grandes y disfuncionales), defectos del tubo neural en fetos.
• Exceso: puede enmascarar deficiencias de B12.

🐟 B12 (Cobalamina)

Descripción General

Necesaria para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento neurológico.

Fuentes Alimenticias

• Productos de origen animal de pastura: carne de res, cordero.
• Pescados y mariscos: almejas, trucha, salmón.
• Huevos.
• Productos lácteos.

Requerimientos Diarios

• Adultos: 2.4 µg al día.

Deficiencia y Exceso

• Deficiencia: anemia perniciosa (tipo de anemia megaloblástica), fatiga, daño neurológico.
• Exceso: generalmente seguro.

Consejos Prácticos

• Si eres vegetariano o vegano, considera alimentos fortificados o suplementos.